6 گام مؤثر برای غلبه بر تنبلی و اهمال کاری ناشی از آن - مجله سرگرمی

هنگامی که کووید-19 ظهور کرد ، مردم زمان لازم برای سازگاری با شیوه نو زندگی و پردازش آن را نداشتند. در نتیجه این تغییرات ناگهانی در نحوه زندگی مردم، کرونا راه را برای بحران سلامت روانی در قالب افزایش استرس، اضطراب و خلق افسرده هموار کرد. حتی ممکن است این موضوع با گذشت زمان، خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش دهد. به علاوه درباره مسائل پیچیده، هنگامی که افراد می ترسند ، استرس دارند یا افسرده هستند، به احتمال زیاد در انجام کارها و وظایف خود تعلل می کنند و آن ها را به تعویق می اندازند.

فکر می کنید چاره اهمال کاری چیست و چطور می توان آن را مدیریت کرد؟ برای پاسخ به این سؤالات در این مقاله از خبرنگاران مگ، ابتدای نگاهی به ساز و کار مغز می اندازیم تا ریشه های این موضوع را بهتر بشناسیم و پس از آن، با طرح 6 گام مؤثر، نشان خواهیم داد که این مشکل، با کمی صبر و هوشمندی، قابل حل است. با ما همراه باشید.

به تعویق انداختن کارها و مغز

فکر می کنید وقتی کاری را به تعویق می اندازید، دقیقا چه اتفاقی می افتد؟

واقعیت این است که چندین قسمت از مغز شما در تعلل نقش دارند. سیستم لیمبیک مجموعه ای از ساختارهای مغزی است که در واکنش های رفتاری و احساسی نقش مستقیم دارند. در اصل ، این بخش از مغز، یک لنز احساسی به تجربیات زندگی روزمره شما می افزاید. بنابراین بیراه نیست اگر بگوییم که شما می توانید سیستم لیمبیک خود را مسؤول همه تجربیات احساسی شدیدتان در زندگی بدانید. سیستم لیمبیک همچنین در لذت سریع ، رفتارهای هیجانی، لذت جویی و پاسخ های بقا هم دخیل است.

قشر پیش پیشانی در جهت یابی رفتارهای پیچیده تر مانند برنامه ریزی و تصمیم گیری نقش دارد. بنابراین اگر مجبور باشید بین تماشای یک فیلم مهیج و سرگرم کننده و تماس با دندانپزشک خود برای تعیین یک وقت معاینه، یکی را انتخاب کنید، احتمالا سیستم لیمبیک شما بر برنامه ریزی دوراندیشانه پیروز شده و شما را به سمت تماشای آن فیلم مهیج سوق می دهد. در واقع این همان چیزی است که می تواند یک برنامه ریزی برای تماس تلفنی ساده را در فکر شما بسیار پیچیده کرده و در نتیجه باعث شود که شما برنامه خود را به تعویق بیندازید؛ مثلا اگر به خاطر کرونا، نگران خروج ایمن از خانه هستید و از ماسک زدن و ضدعفونی کردن دستان خود استرس دارید، ممکن است متوجه شوید که قرار ملاقات با دندانپزشک خود را روز به روز به تأخیر می اندازید.

تغییر رفتارها

قبل از همه گیری کرونا، وجود برنامه های روزانه و برنامه ریزی به شما کمک می کرد تا در راستا خود قرار بگیرید و از دستیابی به اهداف خاص و تکمیل وظایف خود اطمینان حاصل کنید، اما کرونا، فعالیت های روزانه و نحوه برنامه ریزی روز را تغییر داد.

برخی از افرادی که برای اولین بار در زندگی خود، دورکاری را تجربه کردند، متوجه شدند که جدا کردن فضای کار از خانه و استراحت چقدر سخت است. آن ها عادت نداشتند تمام روز را در خانه خود بمانند، زیرا حالا خانه و دفتر کار یکی شده است.

واقعیت این است که مغز تمایل دارد همه چیز را به هم مرتبط کند و این گونه است که عادت ها شکل می گیرند؛ اگر اتاق خواب خود را با خواب مرتبط می کنید ، هنگام خواب راحت تر به خواب می روید. اگر خوردن چیپس را با تماشای بازی بسکتبال مرتبط کنید، دفعه بعد که قصد تماشای یک بازی را دارید ، در پی غذاهایی شبیه چیپس خواهید بود که بخورید. به طور مشابه ، اگر شغلی استرس زا دارید و در خانه کار می کنید ، ممکن است متوجه شده باشید که استرس را با خانه یا اتاقی که از راه دور در آن کار می کنید، مرتبط کرده اید.

چنین تغییری در شیوه زندگی، می تواند تمام کارهای شما را به تعویق بیندازد. ممکن است با خود فکر کنید بگذار یک فنجان قهوه بنوشم و سپس پروژه ام را به پایان می رسانم. یا بگذارید ابتدا اتاقم را تمیز کنم و سپس به پروژه کاری خود رسیدگی می کنم.

این حالت می تواند به شکل یک اهمال کاری مولد باشد، به این معنا که شما از انجام یک کار برای انجام وظیفه دیگری که اغلب غیر مرتبط است، اجتناب می کنید.

برای غلبه بر اهمال کاری چه می توانید بکنید؟

برای غلبه بر اهمال کاری سؤالات زیر را از خود بپرسید.

• چه کارها و وظایفی باید تکمیل شوند و شما برای آن ها چقدر زمان دارید؟ یک لیست تهیه کنید.
• کدام کارها در اولویت هستند. کارها را بر اساس شماره 1 تا 10 رتبه بندی کنید. شماره 1 مربوط به مهم ترین کار و شماره 10 کم اهمیت ترین کار است که بعدا هم می توانیم به آن بپردازیم.
• حالا از خود بپرسید که هر کار چقدر زمان می برد؟ مهلت انجام هر کار را به لیست خود اضافه کنید.

همچنین نکات زیر را رعایت کنید.

از احساسی که دارید آگاه باشید. از قلم نیاندازید که افکار، احساسات و رفتار شما به یکدیگر مرتبط است.

سؤالات زیر را از خود بپرسید تا بدانید چه چیزی در تعلل شما مؤثر است.

• امروز چطوری؟
• چه افکاری به ایجاد چنین احساساتی کمک می کند؟

به نام مثال ، اگر احساس اضطراب می کنید ، ایده خوبی است که لایه های عمیق تر افکار و احساسات خود را درباره علت احساس اضطراب خود بررسی کنید. در ابتدا ، ممکن است تشخیص این افکار و احساسات برانگیزاننده اضطراب سخت باشد ، اما با گذشت زمان ، رام کردن این افکار و بهبود احساسات شما آسان تر می شود.

• چگونه احساساتی مانند اضطراب، به تعلل می انجامد و باعث می شود که انجام وظایف خود را به تعویق اندازید؟

1. از کارهای کوچک شروع کنید

ابتدا لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید؛ مانند برنامه ریزی قرار ملاقات با دندان پزشک، خرید مواد غذایی لازم یا تهیه داروهای خود از داروخانه، نگاه کنید. یکی از وظایفی را که در اولویت قرار داده اید انتخاب کنید و سعی کنید آن کار را به کارهای کوچک تر تقسیم کنید.

به تعویق انداختن کارها اغلب باعث می شود که شما وظایف خود را به نام یک کار بزرگ که به اتمام نمی رسد یا یک کار طولانی که زمان زیادی برای انجام آن نیاز است ، تصور کنید. با تقسیم کارها به کارهای کوچک تر، متوجه می شوید که آن قدرها هم که به نظر می رسید سخت نبود. به نام مثال اگر مجبور به تعیین یک قرار ملاقات با دندان پزشک خود هستید، یکی از کارهای فرعی این است که برنامه خود را بررسی کنید تا ببینید چه روزهایی برای این کار مناسب تر است. یک کار فرعی دیگر این خواهد بود که بررسی کنید آیا ملاقات با دندان پزشک واقعا ضروری است و به آن نیاز دارید یا خیر و اگر چنین است، منشی چه زمانی می تواند به شما وقت بدهد. در تقویم خود، این زمان ها را یادداشت کنید.

برنامه ریزی، یکی دیگر از عوامل کلیدی در پیروزی بر اهمال کاری است. مرحله بعدی اغلب سخت است؛ شروع.

برنده شدن بر اهمال کاری مستلزم این است که خود را مجبور به شروع یک کار (هر چند کوچک) کنید. به نام مثال اگر نیاز به ورزش دارید ، اما از شروع کردن می ترسید ، با پیاده روی 10 دقیقه ای شروع کنید. آیا این خیلی زیاد است؟ پنج دقیقه چطور؟

به هر حال به یاد داشته باشید که از کوچک شروع کنید.

2. با یک شریک کار کنید

پاسخگویی و پذیرش مسؤولیت در این زمینه بسیار مهم است. با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست یا همکار، کار کنید و به یکدیگر کمک کنید. هر روز یا حداقل یک بار در هفته، با یک تماس تلفنی، پیامک یا ایمیل با طرف مقابل خود تماس بگیرید. روزها و هفته های خود را برنامه ریزی کنید، با هم درباره اولویت ها صحبت کنید و با فرایند پیشرفت کارها را بررسی کنید. اگر احساس دلسردی کردید، یک شریک می تواند یک محرک فوق العاده باشد و از شما پشتیبانی کند.

3. از جداسازی فضاها استفاده کنید

همان طور که گفته شد، فکر همه چیز را با هم مرتبط می کند. بنابراین اگر از راه دور کار می کنید، سعی کنید یک اتاق یا گوشه ای از خانه خود را به کار از راه دور اختصاص دهید. اگر استراحت می کنید ، به اتاق دیگر یا فضای جداگانه ای برای آن بروید.

در همان اتاقی که کار می کنید، در شبکه های اجتماعی، گشت و گذار نکنید. حتی بهتر است در زمان استراحت، از همان دستگاهی که برای کار استفاده می کنید، برای مرور در رسانه های اجتماعی استفاده نکنید. این تفکیک فضا به شما کمک می کند تا استراحت های معناداری داشته باشید و بتوانید بهتر استراحت کنید. علاوه بر این ، وقتی روز کاری به پایان می رسد ، کارهای خانه می تواند دلهره آور باشد. بنابراین به بدن، سطح انرژی و مراقبت از خودتان هم توجه کنید و اگر احساس می کنید فشار کارها بالا است، از نه گفتن نترسید. با یادگیری نحوه نه گفتن به شیوه ای محکم و مهربان ، مرزهای محکمی را برای خود ترسیم کنید.

4. یک روال معمول ایجاد کنید

در این باره، تنظیم ساعات کاری ثابت هم می تواند کمک کننده باشد. حتی اگر سرپرست ناظری ندارید، با خود قرار بگذارید که هر روز در یک ساعت تعیین شروع به کار کنید. طوری لباس بپوشید که گویی از نظر جسمی به سر کار می روید. برای استراحت، حرکات کششی انجام دهید، نفس های عمیق بکشید یا به یک پیاده روی کوتاه بروید و هر شب سر ساعت تعیینی به رختخواب بروید.

5. به خودتان پاداش دهید

پس از انجام یک کار، حتما تقویم خود را علامت گذاری کرده و به خودتان پاداش دهید. لازم نیست این پاداش خیلی بزرگ و گران باشد؛ چیزهایی مثل تماشای یک فیلم دلخواه، خوردن یک ناموتی سالم یا خرید یک گلدان زیبا هم واقعا لذت بخش است.

باز هم آن قانون مهم را در نظر داشته باشید که فکر ما دوست دارد بین موضوعات مختلف، ارتباط برقرار کند. بنابراین با پاداش دادن به خود ، انگیزه شما برای انجام وظایف طبق برنامه بیشتر می شود تا بتوانید پاداش بعدی را دریافت کنید.

6. با خودتان ملایم باشید

ما انسان هستیم نه ماشین و به هر حال در مقطعی، شکست می خوریم. شکست یکی دو بار، به این معنا نیست که ما هر بار شکست می خوریم. اگر شکست خوردید، به تلاش خود ادامه دهید، مثبت فکر کنید و از گفت و گوی مثبت درباره خود استفاده کنید تا خود را تشویق کنید تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

تحقیقات نشان می دهند که توجه و دلسوزی به خود می تواند زمینه های تعلل را کمرنگ کند. این شیوه ها برای غلبه بر احساسات منفی است. افرادی که می توانند اشتباهات خود یا سایر ناکامی های شخصی را بپذیرند و سپس خود را به خاطر آن ببخشند، کمتر دچار تعلل می شوند. همچنین افرادی که تمرینات تمرکز حواس را انجام می دهند، بیشتر به وظیفه خود ادامه می دهند.

کلام آخر

هرچند که به نظر می رسد اهمال کاری در این روزهای کرونایی بیشتر شده، اما این موضوع مختص این روزها نیست و اگر با خود صادق باشیم می بینیم که اهمال کاری های ما تا به حال، تبعات منفی زیادی به همراه داشته است؛ از احساس گناه و عذاب وجدان گرفته تا کاهش میزان سلامت و بهره وری. بنابراین شاید زمان یک جست و جوی عمیق درونی فرا رسیده باشد. چیزی که به ما کمک می کند زوایای پنهان تری از وجود خود را بشناسیم؛ مثلا فهم اینکه آیا یک فرد کمال گرا هستیم و یا اینکه آیا برای تصمیم گیری و مدیریت زمان، با مشکل روبرو ایم، یک قدم بزرگ برای ما است تا بتوانیم هر چه زودتر بر این مشکل رفتاری غلبه کنیم.

امیدواریم با به کارگیری نکاتی که در این مطلب آمد، شناخت دقیق تری نسبت به خود و احساساتتان به دست آورده باشید و بتوانید توصیه های این مقاله را در مواقع لازم، به کار بندید.

منبع: mayoclinichealthsystem.org

safariro.ir: سافاری رو: مجله گردشگری و مسافرتی به همه جای دنیا

mosaferatro.ir: مسافرت رو: مجله گردشگری و مسافرتی